Styrketräning stärker hjärnhälsan
Styrketräning stärker hjärnhälsan, enligt ny studie
Av fem typer av träning rankas styrketräning högst när det gäller att förbättra den allmänna hjärnhälsan. En expert på åldrande delar med sig av hur man integrerar lyft i sin rutin.
Vi vet att styrketräning är fördelaktigt för kroppen på många sätt. Det skyddar leder och ben, förbättrar ämnesomsättningen, balansen och uthålligheten. Men om lyft hjälper kroppen så mycket, vad gör det för hjärnan?
En nyligen publicerad metaanalys i Frontiers in Aging Neuroscience erbjuder ett svar på flera lager. Studiens forskare analyserade 58 randomiserade kontrollerade studier med 4349 vuxna i ålder 60 år och äldre för att undersöka hur fem typer av träning påverkar kognitiv hälsa. Dessa fem typer av träning inkluderade styrketräning, aerob träning, högintensiva intervaller, kropp & själ-övningar som Tai Chi och yoga, och hybridrutiner som blandade någon av de fyra föregående typerna.
Motståndsträning (resistance training) var mest effektiv förstärker global kognition - vilket inkluderar funktioner som minne och uppmärksamhet - och hämmande kontroll, vilket är förmågan att reglera ditt beteende. Men styrketräning var inte den enda vinnaren.
Kropp & själ-övningar rankades först när det gällde att förbättra effektiviteten i att växla uppgifter och minne, men specifikt arbetsminne, vilket hänvisar till den lilla mängd information du behåller i nuet för att lösa problem eller resonera igenom saker. Aerob träning var främst när det kom till minnesfunktionen (hur väl ditt minne fungerar). Personer i åldern 65 till 75 år uppnådde de största övergripande kognitiva fördelarna med styrketräning. det är också värt att notera att inte alla studier som inkluderades i metaanalysen använde samma tester eller mätte intensitet, men helhetsbilden är fortfarande tydlig.
Olika övningar tränar olika hjärnfärdigheter, men styrketräning kan vara ett av de bästa sätten att skydda din allmänna hjärnhälsa.
Kognitiv nedgång börjar tidigare än man tror
Margie Lachman, professor i psykologi och ledamot i både American Psychological Association och Gerontological Society of America, och som har studerat åldrande i årtionden, bekräftar vad många känner: kognitiv nedgång kan börja redan i medelåldern - någonstans mellan att jonglera arbete, familj och långsiktiga mål.
Enligt Lachman upplever vi vanligtvis en nedgång i bearbetningshastigheten när vi åldras, vårt minne blir ojämnare och både arbetsminnet och resonemangsförmågan försvagas.
De goda nyheterna? Rörelse hjälper. Aerob träning och stryketräning är konsekvent kopplade till en långsammare nedgång. "Ju tidigare du börjar tänka på sätt att minimera effekterna av kognitivt åldrande, desto bättre", säger Lachman. "Men det är aldrig för sent att börja."
Den delen spelar roll. Många tror att fönstret stängs vid en viss ålder. Det gör det inte. Du kan börja vid 47 eller 74. det som räknas är att du börjar - och fortsätter.
Att lägga till styrketräning i din vardag nu innebär bättre hjärnhälsa senare
Enligt studien visade styrketräning kognitiva fördelar redan efter 2 sessioner per vecka, som varade i 45 -60 minuter, under en period av tre månader.
Förutom sina positiva effekterna för hjärnan stöder styrketräning även funktionell hälsa, säger Lachman, vilket hänvisar till de "vardagliga aktiviteter vi ofta tar för givna som att lyfta, bära, balansera, uthållighet, gå, böja sig, gå i trappor, flexibilitet och rörlighet i allmänhet."
Det finns något att såga om att ta sin träning på allvar när man når medelåldern. "Studier har visat att fysisk kondition i medelåldern är relaterad till hjärnhälsa, inklusive hjärnstorlek och risken för demens senare i livet", säger Lachman.
Och det är inte bara funktionell hälsa som förbättras. Har du någonsin märkt hur du känner dig starkare efter ett bra lyft? Oavsett om det är ett garagepass före gryningen eller utfall i parken, är den behagliga känslan i din hjärna och kropp inte bara i din fantasi.
Styrketräning har visat sig vara en bra humörhöjare och kan lindra symtom på depression.
Hur man integrerar styrketräning i sin träningsrutin
Det är här folk tvekar. De föreställer sig ett gäng vältränade killar som stönar under dålig belysning, komplicerade träningspass och skrämmande utrustning.
Men det är inte så forskningen - eller verkliga livet - ser ut.
Lachman säger det tydligt: att röra på sig och hålla sig aktiv är bland det bästa du kan göra för din hjärna, din kropp och ditt humör. "Styrketräning behöver inte betyda skivstänger och gym", säger Lachman. "Det finns styrketräning med gummiband, kroppviktsövningar, till och med program online eller på lokala kulturhus." Din version kan vara knäböj i vardagsrummet. Någon annans kan vara en viktmaskin på KFUM eller en YouTube-video som visas före frukost. Om det utmanar dina muskler och får dig att vilja göra om det, räknas det.
Vad du skall göra om du känner dig skrämd av styrketräning
Styrketräning kan kännas som en klubb man inte blev inbjuden till. Men grejen är den här: det behöver inte vara så svårt.
Du vet att det fungerar när trapporna känns lättare, när matkassarna känns lättar, eller när du kliver ut på en stenig stig och känner dig... stabil. Det här handlar inte om att sätta personliga rekord, det handlar om att hålla sig kvar i det spel som live tär, för det är de små sakerna som spelar roll - som att komma ihåg vägbeskrivningar eller lita på att knäna när stigen blir knepig. Att lyfta saker fixar inte allt. Men det kan hjälpa dig att hålla fast vid mer av det som gör livet bra.
Kommentarer
Skicka en kommentar