Spenat kan minska risken för demens
Spenat kan minska risken för demens
Att göra en bladsallad eller grön smoothie till en del av din rutin är ett sätt att stödja din hjärna.
- Medan många faktorer påverkar hur din hjärna åldras, spelar även vad vi äter en roll.
- Som en del av en övergripande hälsosam livsstil rekommenderar dietister spenat som den främsta grönsaken för att minska risken för demens.
- Spenat hjälper till att förbättra blodflödet till hjärnan, bekämpar inflammation och stöder kopplingen mellan tarm och hjärna.
Alla vill hålla sina hjärnor skarpa när vi blir äldre. Många saker påverkar hur våra hjärnor åldras och vår risk att utveckla demens. Demens är när minne, språk eller tankeförmåga försämras, vilket stör det vardagliga livet. Forskning visar att förutom genetiska och miljömässiga faktorer kan livsstilsval - som motion, att hålla sinnet aktivt och att äta bra - spelar en roll i din risk för demens. Även om inget enskilt livsmedel kan skydda din hjärna på egen hand, är dietister överens om att bladgrönsaker som spenat förtjänar en plats på din tallrik.
Här är varför dietister säger att spenat är den främsta grönsaken för att minska risken för demens.
Det förbättrar blodflödet till hjärnan
Mitokondrier är små strukturer i kroppens celler som producerar energi. Celler behöver energi för att göra allt - från att röra sig och växa till att skicka signaler i hjärnan. "Spenat är rik på nitrater, vilket ökar blodflödet och syre till hjärnan för bättre mitokondrieprestanda", säger Chrissy Barth. En stor populationsbaserad studie fann att för varje 50 milligram ökning av nitrater i kosten minskade risken för att utveckla demens med 8%. Den största fördelen kom från vegetabiliska nitrater, inklusive de från spenat, som är en rik källa.
Det stödjer minne och fokus
Kronisk neuroinflammation är inflammation i hjärnan eller ryggmärgen och en känd riskfaktor för ökad produktion av amyloid-beta-plack i hjärnan. Dessa plack utlöser ytterligare neurodegeneration - en förlust av hjärnfunktion - vilket ses vid Alzheimers sjukdom. "Spenat är en av de främsta källorna till lutein en hjärnvänlig antioxidant som skyddar nervceller från stress och stödjer minne och fokus" säger Katie Schimmelpfenning.
Forskning visar att personer med högre luteinnivåer hade färre Alzheimersrelaterade hjärnförändringar och färre symtom på demens, vilket tyder på en skyddande roll för dessa antioxidanter.
Det är en naturlig källa till folsyra
"Bara en halv kopp kokt spenat ger ungefär en tredjedel av ditt dagliga folat, ett B-vitamin som är viktigt för en hälsosam hjärnfunktion", säger Hennis Tung. Även om folsyrans roll i fostrets hjärnutveckling har varit väl etablerad, har nya studier visat att det kan vara lika avgörande för hjärnfunktionen senare i livet.
Faktum är att forskning har visat att äldre med folatbrist hade en högre risk att utveckla demens. Detta kan bero på folsyrans roll i att sänka homocysteinnivåerna och stödja DNA-reperation i hjärnceller, två viktiga faktorer kopplade till demensrisk. Homocystein är en aminosyra, och förhöjda nivåer av den kan leda till hälsoproblem. Forskare har dock ännu inte fastställt om låga folsyrenivåer är en direkt orsak till demens eller bara ett tidigt varningstecken.
Det stödjer kopplingen mellan tarm och hjärna
Vår tarm och hjärna är sammankopplade. Forskning tyder på att en kost rik på fytokemikalier, naturligt förekommande fördelaktiga föreningar som finns i växter som spenat, kan öka antioxidantaktiviteten i tarmen. Antioxidanter minskar inflammation genom att neutralisera fria radikaler - de "skurkarna" som kan leda till cellskador och sjukdomar. Dessa skyddande effekter påverkar sedan hjärnan positivt. Dessutom fermenterar bakterier i tarmen kostfibrer som finns i spenat, vilket producerar kortkedjade fettsyror som butyrat, propionat och acetat. Dessa kortkedjade fettsyror minskar ytterligare inflammation och kan också bidra till att skydda ditt nervsystems hälsa.
Strategier för att hålla din hjärna skärpt
Även om det är ett kraftfullt fösta steg att lägga spenat i din kost, finns det många andra saker du kan göra för att stödja en frisk hjärna.
- Håll dig fysiskt aktiv: Kost och motion går hand i hand, särskilt när det gäller din hjärnhälsa. "Att träna regelbundet, minst 150 minuter per vecka, hjälper till att förbättra blodflödet, minska stress och förbättra kognitiv funktion", säger Ana Reisdorf.
- Inkludera MIND-dieten: "MIND-dieten, som är rik på bladgrönsaker, bär, fet fisk och nötter, har visat sig vara fördelaktig när det gäller att stödja optimal hjärnhälsa", säger Tung. Forskning visar faktiskt att personer som noggrant följer detta ätmönster har 17% lägre risk att utveckla demens jämfört med dem som följer det minst.
- Hantera din stress: Kronisk stress är inte bara utmattande - den kan också fördubbla risken för Alzheimers sjukdom och avsevärt öka risken för mild kognitiv svikt. "Utöva mindfulness, yoga eller spendera tid i naturen för att sänka kortisolnivåerna och skydda de områden i hjärnan som stödjer minnet", säger Barth.
Slutsatsen
Spenat hjälper till att förbättra blodflödet till hjärnan, bekämpa inflammation och stödjer kopplingen mellan tarm och hjärna. Ny forskning tyder på att näringsämnen som finns i spenat, särskilt folat, lutein och nitrater - kan bidra till minska risken för demens över tid. Att kombinera bladgrönsaker som spenat med en medelhavskost eller MIND-diet, regelbunden rörelse och effektiv stresshantering är ett kraftfullt sätt att skydda din hjärna och hålla dig skärpt när du åldras.
Kommentarer
Skicka en kommentar