Bästa maten för hjärnan
Den bästa maten för din hjärnhälsa efter 40 års ålder
Läkare och näringsexperter delar med sig av sina insikter om sambandet mellan mat och hjärnhälsa.
Liksom de flesta över 40 år har jag märkt att mitt minne ibland kan vara lite trögt, och mitt sinne verkar inte alltid vara lika snabbt och skarpt som det var när jag , säg, var i 20-års åldern. Denna hjärnavmattning är ännu mer sannolikt för oss som har andra medicinska problem, särskilt tillstånd som långvarig COVID eller klimakteriet som kan vara ökända för att orsaka "hjärndimma".
Jag har mestadels tillskrivit detta en oundviklig del av att bli äldre. Men jag har aldrig riktigt stannat upp och funderat på det jag lägger i kylskåpet eller på tallriken delvis kan vara orsaken.
Våra hjärnor, liksom många andra delar av våra kroppar, genomgår betydande förändringar, när vi åldras. "När vi åldras genomgår vår hjärna naturligtvis förändringar", säger Dr Alexander Zubkov, legitimerad neurolog och medlem av den vetenskapliga rådgivande nämnden för 1MD Nutrition. "Blodflödet till hjärnan tenderar att sakta ner, och det sker ofta en gradvis minskning av neurotransmittornivåerna, särskilt de som är relaterade till minne, humör och fokus - som dopamin, acetylkolin och serotonin."
Zubkov säger att oxidativ stress och kronisk låggradig inflammation, som båda är kända bidragande faktorer till kognitiv nedgång, också byggs upp över tid.
På den positiva sidan kan ålder också medföra vissa positiva förändringar i våra kognitiva förmågor. "När vi blir äldre tenderar inlärning och minne bli svårare", säger Yuko Hara, chef för åldrande och Alzheimersförebyggande åtgärder vid Alzheimer's Drug Discovery Foundation (ADDF). "Men allt går inte utför med åldrandet. Ordförrådet ökar med åldern, och det gör även visdomen. Kristalliserad intelligens (den totala kunskapen som förvärvas över tid) ökar med åldern, vilket gör att äldre människor kan reflektera över och undersöka situationer mer effektivt och fatta välgrundade beslut."
Vår kost påverkar praktiskt taget alla delar av vår kropp, inklusive vår hjärna. "En hälsosam kost är viktig för hjärnans funktion och den kognitiva hälsan", säger Hara. Hon säger att du kan maximera de positiva sätten en hälsosam kost påverkar hjärnhälsan genom att införliva livsmedel med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper i din kost.
Zubkov säger att en näringsrik kost "tillhandahåller byggstenarna för neurotransmittorer, stöder cellulär reperation, minskar inflammation och skyddar mot oxidativ skada."
Experter har rekommendationer för livsmedel du kanske vill inkludera på din inköpslista för att stödja din hjärnhälsa. Den registrerade dietisten och näringsfysiologen (RDN) Lauren Manaker nämner dessa livsmedel är kända för sina hjärnstärkande fördelar:
Äkta te
Äkta te - som till skillnad från örtte kommer från växten Camellia sinensis - inkluderar sorter som grönt te, svart te, vitt te och oolongte. Manaker säger att denna typ av te är en naturlig källa till antioxidanter som katekiner och flavonoider, som hjälper till att skydda hjärnceller från oxidativ stress och inflammation. Dessutom, noterar hon, innehåller äkta te L-teanin - en aminosyra som hjälper dig att slappna av utan att känna dig dåsig - och koffein, vilket förbättrar skärpa och kognitiv prestation. "Tillsammans kan dessa element stödja fokus, minne och övergripande mental klarhet." Studier har visat att frekvent konsumtion av te, särskilt genom att dricka grönt te, kan ha positiv kognitiv effekt på äldre personer.
Valnötter
Manaker säger att det är passande att valnötter ser ut som små hjärnor - ta det som en ledtråd från Moder Jord att denna trädnöt är bra för vår hjärna. "Valnötter hyllas ofta som supermat för hjärnhälsan på grund av de näringsämnen de naturligt innehåller, inklusive antioxidanter och magnesium", sa Manaker.
Valnötter är den enda trädnöten som är en utmärkt källa till ALA omega-3-fettsyror, sa Manaker och tillade att data visar att högre nivåer av ALA i blodet var kopplade till bättre energianvändning i hjärnregioner som vanligtvis drabbas av Alzheimers sjukdom (AD).
Dessa kopplingar var ännu starkare hos individer som bär vissa genetiska markörer för AD-risk.
Svampar
Svampar blir alltmer erkända som supermat för hjärnhälsan, sa Manaker, tack vare deras rika näringsprofil och unika föreningar. Detta inkluderar ergotionein, en kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk substans. "Ergotionein hjälper till att skydda hjärnceller från oxidativ stress och inflammation, vilka båda är koppkade till kognitiv svikt och neurodegenerativa sjukdomar", sa Manaker. "Dessutom innehåller svampar viktiga näringsämnen som B-vitaminer och aminosyror, som stödjer hjärnans övergripande funktion och energimetabolism."
Andra livsmedel som Zubkov rekommenderar för att stödja hjärnhälsan inkluderar fet fisk som lax och sardiner, som är rika på omega-3 DHA, som anses vara avgörande för strukturen av hjärnceller; blåbär, eftersom de är fulla av antocyaniner, som bekämpar oxidativ stress och förbättrar minnet: och bladgrönsaker som spenat och grönkål, som är rika på folat, vitamin K och lutein, alla kopplade till långsammare kognitiv nedgång.
Vissa livsmedel, å andra sidan, kanske inte är så gynnsamma för din hjärnhälsa - och kanske inte så bra för din hälsa överlag - så du kanske vill begränsa deras roll i din dagliga kost. Dr. Joshua Helman, en Harvard-utbildad läkare som specialiserat sig på att reversera och förebygga kognitiv svikt, identifierar enkelt en kategori av livsmedel som ger anledning till oro. "Mycket processade livsmedel, särskilt de som har högt innehåll av tillsatt socker, raffinerat spannmål, transfetter och omega-6-tungoljor, främjar inflammation och insulinresistens i hjärnan." Helman noterar att detta samband mellan ohälsosamma processade livsmedel och kognitiv hälsa har fått vissa forskare att hänvisa till Alzheimers som "typ 3-diabetes".
"Jag råder också människor att vara försiktiga med livsmedel med högt innehåll av natrium, nitrater eller artificiella tillsatser", sa Helman. "Dessa kan bidra till kärlskador, vilket är en viktig drivkraft för kognitiv försämring. Många människor blir förvånade över att även en måttlig exponering för bekämpningsmedel, plast och tungmetaller i mat och vatten kan störa minne och fokus över tid."
Kommentarer
Skicka en kommentar