Lever löpare längre?

Lever löpare verkligen längre?

Sedan barndomen vet vi att fysisk träning förbättrar hälsan och förlänger livet. Löpning är en enkel och naturlig träningsform som har positiva effekter på både välmående och humör. Men kan en sådan grundläggande aktivitet som löpning verkligen förlänga ditt liv?

Hur mycket och hur ofta behöver du springa för att detta ska bli verklighet? Och vad ska man undvika? I den här artikeln kommer via att undersöka lite forskning som kan hjälpa dig att besvara dessa frågor och mer.

Hjälper löpning till att förebygga dödliga sjukdomar? 

Du har säkert hört det korta svaret på den här frågan förut: "Ja, det gör det.", så låt oss dyka rakt in i bevisen och argumenten.

- Under 15 år övervakade författarna till denna studie 55 137 individer och upptäckte att löpning minskar sannolikheten att dö av hjärtinfarkt och stroke med 45% och av vilken orsak som helst med 30%. Denna fördel observerades även hos individer som sprang så lite som 5 till 10 minuter per dag. Även om denna varaktighet kan verka obetydlig, kräver den fortfarande motivation att börja, och det kan vara utmanande att bilda en vanlig vana att springa. 

- En metaanalys av 14 studier, som involverade 232 000 personer, fann att hur mycket löpning som vara associerad med en 30% minskning av risken för dödsfall i hjärtsjukdom och 23% minskad risk för död i cancer. Dessutom visade analysen att löpare hade 27% lägre sannolikhet att dö av någon orsak som helst jämfört med icke-löpare-

- Kranskärlssjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen och står för 16% av alla dödsfall. Forskare observerade att löpare har en 45% lägre risk att dö av denna sjukdom jämfört med de som inte springer. Dessutom upplever löpare ungefär hälften så många fall av plötslig hjärtdöd.

- En annan studie fann att förberedelser för ett första maratonlopp kan hjälpa till att vända åldersrelaterad aortaförträngning. Forskare observerade nybörjare som förberedde sig för London Marathon. Enligt studien kan förberedelser och slutförande av ett maraton, även med relativt lågintensiv träning, som tre löprundor per vecka, sänka blodtrycket och aortaförträngning, och det motsvarar en minskning av kärlåldern med cirka 4 år. Större "föryngring" observerades hos äldre och långsamma löpare.

- Forskare fastställde också att om alla icke-löpare som deltog i de övervägda studierna hade börjat löpa regelbundet, skulle det skett en 16% minskning av dödsfall oavsett orsak och en 25% minskning av dödliga hjärtinfarkter. För att sätta detta i perspektiv, om alla rökare slutade röka omedelbart, skulle det förhindra 11% av förtida dödsfall, och om alla med övervikt hade ett kroppsmassaindex under 25, skulle det leda till en minskning med 8% av förtida dödsfall.

-  Hur är det med de frekventa nyhetsrapporterna om maratonlöpare som dör under lopp? 

Andelen plötsliga hjärtdödsfall (SCD) bland maratonlöpare är mycket låg och står för endast 5-6% av alla SCDs i den allmänna befolkningen. men även om SCD som inträffar under ett maraton är en sällsynt händelse, skapar den alltid rubriker i media, vilket orsakar en chock för allmänheten.

- Forskare varnar för att det finns en kortvarig ökning av risken för hjärtinfarkt och SCD under löpning och inom en timme efter det. Därför, om du tidigare varit inaktiv, försök att introducera löpning i ditt liv gradvis. Personer som har en stillasittande livsstil och plötsligt börjar träna har 50 gånger högre risk för hjärtinfarkt och SCD vid intensiv fysisk aktivitet jämfört med de som regelbundet utför en måttlig eller hög träningsnivå. Samma risk är sju gånger högre hos personer som tränar mindre än en gång i veckan hos dem som tränar 5 gånger i veckan.

- Även om andra former av konditionsträning som promenader och cykling också främjar ett längre och hälsosammare liv, kan det inte jämföras med löpning. Enligt forskare kan dessa aktiviteter minska risken för för tidig död med cirka 12%, medan löpning minskar risken med 16%. 

Varför löpning minskar risken för dödliga sjukdomar    

Fördelarna med löpning för kroppen är många och påverkar nästan alla dess system.

1. Kardiovaskulära systemet

Genom att främja tillväxten av kapillärer och små artärer sänke löpning blodtrycket. Omvänt ökar höt blodtryck risken för hjärt, njur- och hjärnsjukdomar. 

2. Cirkulationssystemet

Löpning hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodflöde och förhindrar bildandet av blodproppar i artärer och blodkärl. Dessutom förbrukar löpning aktivt socker i blodet, vilket skyddar mot cancer. Cancerceller är beroende av glukos som bränsle. 

3. Kardiorespiratorisk uthållighet

Löpning är det mest effektiva sättet att öka kardiorespiratorisk uthållighet, medan stillasittande livsstil står för ungefär 9% av dödsfallen i världen. 

4. Hälsosam vikt

Fysisk aktivitet hjälper en person att behålla en hälsosam vikt. Det är just övervikt eller fetma som ökar risken för att utveckla flera typer av cancer.

5. Matsmältning

Löpning påskyndar matsmältningen, vilket minskar den tid som potentiellt skadliga ämnen passerar genom tjocktarmen.

6. Endokrina systemet

Löpning hjälper till att reglera hormonnivåerna i kroppen, vilket är avgörande för det endokrina systemets hälsa. 

Hur löpning påverkar hälsan hos professionella idrottare

Professionell löpning kräver många timmars träning och tillryggaläggande av många kilometer varje dag. Elitlöpare pressar sina sinnen och kroppar att arbeta så hårt som möjligt. 

Även om det inte är fördelaktigt att utsätta kroppen för extrem stress, har forskning visat att bibehållande av en hög fysisk kondition, med adekvat återhämtning, kan leda till ett längre liv jämfört med en mer måttlig kondition.

En annan omfattande studie, som studerade 460 000(!) professionella idrottare från olika sporter, kom fram till samma slutsats. 

Den avslöjade att elitidrottare i genomsnitt lever 4-8 år längre än individer i den allmänna befolkningskontrollgruppen av samma ålder och kön. 

De mest betydande fördelarna observerades bland idrottare som ägnade sig åt sporter som kräver användning av det aeroba systemet, inklusive löpning, cykling, simning och fotboll. 

Elitidrottare har lägre frekvens av hjärtsjukdomar och rökrelaterad cancer jämfört med befolkningen i allmänhet. 

Dessutom upplever idrottare som genomgår extrem uthållighetsträning en 40% minskning av dödlighet jämfört med icke-idrottare. 

Denna trend tyder på att den intensiva fysiska aktiviteten som professionella idrottare genomgår kan vara fördelaktigt i kombination med rätt inställning till träning, kost och mental hälsa. 

Har tävlingslöpning en negativ inverkan på hälsan hos amatöridrottare?

När det gäller amatöridrotter på hög nivå som involverar en aktivitetsnivå som är jämförbar med den för proffs, blir saker och ting mer komplexa. 

Ofta tillåter det fulla schemat för en icke-professionell idrottare inte tillräckligt med sömn eller olika återhämtningsprocedurer. Dessutom är tillgången till medicinska specialister och nutritionister begränsad för de flesta amatörer.

En annan betydande skillnad mellan amatörer och proffs ligger i den ålder då de börjar aktiv träning. 

Statistiskt sett kommer amatörer till långdistanslöpning efter 30 års ålder, när en dold aterosklerotisk process redan kan ha börjat. 

Däremot startar elitlöpare sin träningsprogram innan de når tonåren, långt innan deras kroppssystem börjar åldras. 

Det är alltså inte rimligt att anta att avancerade amatörlöpare kommer få samma livslängd bara för att de ägnar sig åt samma fysiska aktivitet som professionella idrottare. 

Detsamma kan inte tillämpas på människor som joggar runt lugnt på fritiden utan att kompromissa med vilan.

Så avancerade amatörer är i den med ofördelaktiga positionen, eftersom deras upptagna scheman kanske inte tillåter dem att återhämta sig tillräckligt efter träning.

Hur många år förlänger löpning livet? 

En timmes löpning ger sju timmars liv, säger en studie. Men hur många år kommer att öka vår livslängd? Betyder detta att ultramaraton kan ge oss odödlighet?

De ovan nämnda sju timmarna kommer från beräkningar som tyder på att löpning faktiskt kan ge människor mer tid än det tar bort. 

Enligt dessa beräkningar skulle en person, som löper två timmar varje vecka, spendera mindre än 6 månader på att springa över 40 år samtidigt som han får ytterligare 3,2 år i livet - eller en nettovinst med 2,8 år. 

Detta översätts till totalt 4160 timmars löpning under 40 år och en ökning av livslängden på 28 032 timmar. Här har vi ursprunget i sjutimmarsstatistiken: 6,74 timmars livslängd för varje timmes löpning.

Platå med ökad livslängd

Naturligtvis kan löpning inte göra människor odödliga, och ökningen av förväntad livslängd på grund av löpning är inte oändlig. Den når en platå vid cirka tre år. 

När en person springer regelbundet fyra timmar per vecka, ökar inte längre förmånen, men den minskar inte i heller. Lyckligtvis betyder det att vi kan förvänta oss en minskande men inte negativ avkastning. 

Att springa i stora volymer är med andra ord inte kontraproduktivt för hälsan. Det är bara det att ökningen av förväntad livslängd är begränsad till cirka tre år, oavsett hur mycket folk springer.

Var dock inte snabb med att ge upp löpningen! Kom ihåg att regelbunden löpning minimerar risken för dödliga sjukdomar och hjälper dig att behålla en god hälsa. 

Hur mycket och ofta ska du springa för att leva längre? 

Oavsett vilken vetenskaplig studie du tittar på är experter överens om att den största fördelen för hälsan och livslängden kommer från en mycket blygsam mängd löpning.

1. Nästan alla kan hitta tid för en rekreationsrunda

Detta beror på att, enligt idrottsforskare, fördelarna med löpning kan erhållas från så lite som 5-10 minuters löpning per dag, 3-4 gånger i veckan eller bara 50 minuters löpning en gång i veckan.  

2. Mer är inte alltid bättre

Samma studier tyder på att löpning mer än 50 minuter per vecka inte ger något extra skydd mot allvarliga sjukdomar. Dessutom, i takt med att mängden löpning ökar, ökar också risken för skador. 

Harvard Medical School har en artikel som noterar en gräns på 4,5 timmars löpning per vecka, varefter fördelarna med träning når en platå.

3. Spring så mycket du känner dig bekväm med

Alla studier bekräftar inte att du behöver vara försiktig med hög träningsvolym. Faktum är att en studie drar slutsatsen att du kan uppleva betydande hälsofördelar om du överskrider den rekommenderade lägsta volymen. 

Dessutom fann forskare inte en punkt att minska avkastningen från löpsträckor på mindre än 80 km per vecka.

4. Snabb löpning för sport, långsam löpning för lång livslängd

Enligt en publikation i Journal of the American College of Cardiology har individer som springer regelbundet, men långsamt, en längre förväntade livslängd än de som konsekvent pressar sig själv och sina gränser. 

Överraskande nog visar statistik att den förväntade livslängden för löpare som ägnar sig åt högintensiv löpning liknar den för stillasittande personer.

Det är dock viktigt att komma ihåg den rätta dosen av högintensiv löpning.

Även om dessa träningspass kan vara fördelaktiga för din hälsa och ditt hjärta, är det viktigt att skräddarsy dem efter din konditionsnivå för att säkerställa att du kan hantera dem säkert. 

Tänk på att högintensiva träningspass vanligtvis inte bör utgöra mer än 20% av din totala fysiska aktivitet. Dessutom bör din träningsplan inkludera återhämtningsdagar.

5. Löpning bör inte bli ett besvär för din kropp

Förutom att det orsakar synliga skador kan löpning också leda till hormonella obalanser om du inte är tillräckligt uppmärksam på återhämtning. 

När kroppens system inte får tillräckligt med tid att återhämta sig, blir den hormonella balansen mer och mer allvarlig med tiden.

6. Kroppen älskar konsistens och gradvishet 

En tidigare inaktiv medelålders person bör börja träna med rask promenad 3-4 gånger i veckan. 

Adaptiv hjärtombyggnad, orsakad av fysisk aktivitet, är en långsam process, och det tar 9-12 månaders träning för att uppnå maximal potential. 

Det är därför det inte är tillrådligt att springa för fort eller anmäla sig till maraton om du har haft en en stillasittande livsstil och började springa för mindre än ett år sedan. 

Varför löpning är en av förutsättningarna för lång livslängd

Tanken på att löpning kan leda till ett längre liv har visa förbehåll. Det är inte bara så att människor lever längre tack vare löpningen. Först och främst påverkar levnadsvillkor och livskvalitet livslängden.

Många andra faktorer kan bidra till att studierna visar att människor som springer tenderar att leva längre än om de inte gör det.

Det är till exempel möjligt att löpare från början var friskare, hade bättre kostvanor eller hade bra gener. Och vad som är ännu viktigare, majoriteten av studiens deltagare var mestadels vita medelklassindivider. 

Det är värt att notera att ras och inkomstnivå avsevärt kan påverka hälsotillstånd och förväntad livslängd.

Statistik visar att individer med lägre inkomstnivåer har en kortare livslängd jämfört med de som tjänar mer pengar.

Detta kan hänföras till det faktum att idrott inte är en prioritet id ras liv, eftersom det kräver tid och resurser, såsom utrustning och återhämtningskostnader. Personer med högre inkomster kan ha mer resurser för att ha råd med sådana aktiviteter.

Därför finns det ett nära samband mellan idrott och livskvalitet. Att ägna sig åt idrott kan vara ett bra sätt att förbättra livskvaliteten. 

Idrottare är ofta disciplinerade och målmedvetna individer som uppnår en högre livskvalitet genom sin passion för sin sport. 

5 saker att tänka på om du vill leva ett långt och hälsosamt liv

För att förlänga både din atletiska och vardagliga livslängd är det viktigt att göra följande:

1. Träna regelbundet

2. Ha en balanserad kost och konsumera hälsosam mat

3. Få tillräckligt med sömn

4. Undvik rökning och överdriven alkoholkonsumtion

5. Svara lugnt  och lämplig på stressiga situationer

Så det är inte bara löpning som leder till ett längre liv. Det råkar vara så att människor som älskar löpning tenderar att ha en starkare hälsa, ha en hälsosammare livsstil och är mindre benägna att utveckla skadliga vanor på grund av deras aktivitetsnivåer och träning. 

Slutsats

Lever löpare längre? 

Låt oss sammanfatta.

- All löpning är förknippad med minskad risk för dödliga sjukdomar.

- De livsförlängande effekterna av löpning börjar redan vid 50 minuters träning per vecka.

- Det finns ingen övre gräns för springa för hälsan, men fördelarna når en platå efter fyra timmar per vecka.

- Fixera dig inte på siffrorna när det kommer till din löpvolym, eftersom ingen studie har fastställt den optimala mängden löpning varefter dess effekter blir kontraproduktiva.

- Om du är ny på löpning är det viktigt att gradvis öka din träningsvolym för att förebygga muskel- och skelettskador.

- Alla avstånd över noll kilometer är fördelaktiga för din hälsa.

https://runningstatenewsletter.beehiiv.com/p/do-runners-really-live-longer