Effekten av insomni på hjärnhälsan
Effekten av insomni på hjärnhälsan
Forskning visar att sömnlöshet är en riskfaktor för framtida hjärt- kärlsjukdomar och relaterade hjärnsjukdomar inklusive Alzheimers sjukdom. Här redogör vi detta samband i detalj och ger några tips om hur man kan hantera insomni och få mer högkvalitativ sömn.
Vad är insomni?
Enligt en nyligen publicerad studie i American Heart Associations tidskrift Circulation Research upplever ca 30 - 40% av befolkningen symtom på insomni (svårigheter att somna eller att sova hela natten), och 10-15% upplever kronisk insomni. Kronisk insomni är ett medicinskt tillstånd där sömnsvårigheter kvarstår under en längre tid: minst tre gånger i veckan i minst tre månader. Insomni är särskilt vanligt bland personer med hjärt- kärlsjukdomar eller riskfaktorer. Som vi har noterat tidigare är hjärthälsa och hjärnhälsa nära besläktade.
Det är också viktigt att ta itu med insomni eftersom det kan leda till sömnbrist, vilket uppstår när kroppen inte får tillräckligt med sömn för vila och förnyelse. Ett tecken på sömnbrist är dagsömnighet, vilket kan vara farligt om kör bil eller utför uppgifter som kräver fullt fokus. Det kan leda till psykiska problem som depression, ångest och potentiellt vissa former av psykos, där det blir svårt att skilja verklighet från hallucinationer eller vanföreställningar. Statistiskt sätt ökar kronisk sömnlöshet och sömnbrist risken för högt blodtryck, typ 2-diabetes, fetma, hjärtsvikt, kärlsjukdom, stroke, kognitiv svikt, obstruktiv sömnapné, Alzheimers sjukdom och till och med dödlighet.
Om du upplever tillfällig insomni, få inte panik. Alla har svårt att sova då och då.
Detta kan vara relaterat till att du känner dig orolig över något, funderar över specifika tankar, fysiskt obehag, distraherande ljud eller flera andra möjliga problem - eller så kanske det inte finns någon identifierbar orsak. Men om du regelbundet kämpar med insomni är det värt att prata med en läkare om det, eftersom behandlingar finns tillgängliga och sömn av god kvalitet är avgörande för din hälsa.
Sömn av god kvalitet innebär att du sover oavbruten i cirka 7 till 8 timmar under varje 24- timmarsperiod. Om möjligt bör denna sömn börja och sluta vid regelbundna tidpunkter. Att få tillräckligt med oavbruten sömn gör att din hjärna kan gå igenom varje steg i sömncykeln.
Varför insomni är en riskfaktor för hjärnsjukdom?
Sömn är nödvändig för kroppen och särskilt hjärnans naturliga återhämtning. Det tredje steget i sömncykeln kallas djupsömn, eller deltasömn. Vanligtvis vara denna fas cirka 70 till 90 minuter under en hel natts sömn, även om denna mängd minskar när människor åldras. Under deltasömnen minskar kroppstemperatur, hjärtfrekvens och hjärnans syreförbrukning, vilket minskar metaboliska processer så att hjärnan kan återhämta sig från sina dagliga aktiviteter. Sömn gör att hjärnan kan arbeta med att avlägsna slaggprodukter från ämnesomsättningen - avfallsmolekyler som byggs upp i utrymmena mellan neuroner under vakna timmar. Det glymfatiska systemet hänvisar till de olika komponenterna i centrala nervsystemet (CNS) som underlättar avlägsnandet av metaboliska avfallsmolekyler, vilket kan skada hjärnan. Denna process kan dock bara åstadkommas när hjärnan inte är engagerad i medveten aktivitet.
Brist på sömn är en riskfaktor för Alzheimers sjukdom av minst två skäl: (1) det ökar sannolikheten för hjärt- kärlproblem som kan leda till hjärtattacker och stroke, vilket kan vara förstadier till demens; och (2) hjärnan kan inte spola ut tillräckligt med metaboliskt avfall som amyloid beta (Aß)-proteiner. Alzheimers sjukdom tros orsaka att Aß-proteiner byggs upp och klumpar sig vilket bildar amyloidplack, som kan ackumuleras till den grad att de slutligen förstör neuroner. När dessa neuroner dör upplever en person symtom på demens, särskilt nedsatt minne och minskade kognitiva förmågor.
Detta betyder inte att insomni orsakar Alzheimers sjukdom, men det kan bidra till uppbyggnaden av amyloidplack, särskilt bland äldre individer som redan tenderar att uppleva minskad mängd insomni under sina sömncykler.
Hur man får bättre sömn
Om du kämpar med frekvent insomni är det en bra idé att prata med en läkare, som bör kunna rekommendera några hälsosamma sätt att övervinna problemet. Om dina sömnsvårigheter beror på ångest eller depression kan det vara bra att prata med en psykolog om hur du kan ta itu med dina känslomässiga problem. Vårdpersonal kan ordinera läkemedel som kan hjälpa dig uppnå eller bibehålla sömn.
Om du vaknar och känner dig groggy, snarkar ofta eller somnar om på natten på grund av kvävningskänsla, kan du ha obstruktiv sömnapné (OSA) och bör överväga att göra en sömnstudie. Dessa kan ordnas genom din vårdcentral, och de kan göras i hemmet. OSA är ett resultat av att mjukvävnaden i underkäken blockerar luftvägarna mär musklerna naturligt slappnar av under sömnen.
Hjälpmedel som munstycken som sträcker ut käken framåt på natten, eller maskiner (CPAP eller BiPAP) som tillför en jämn luftström medan du sover, kan bidra till att din hjärna får tillräckligt med syre under natten.
Men för allmänna problem med insomni eller dålig sömn recommenderar Cleveland Clinic dessa sömntips:
- Planera en rimlig läggdags för att få 7 till 8 timmars sömn.
- Försök att gå och lägga dig och vakna samma tid varje dag, även på helger och semestrar.
- Utveckla en rutin med handlingar före sänggåendet för att träna din hjärna att känna igen att det är dags att sova.
- Sov i din vanliga säng så mycket som möjligt för att träna din hjärna att känna igen den miljön.
- För att undvika att störa kroppens sömn- och vakenhetsfunktioner, undvik starkt ljus (som telefoner och surfplattor) nära läggdags.
- Om du inte känner dig trött vid läggdags, stanna uppe och läs, eller gör någon annan aktivitet som hjälper dig att slappna av.
- Träning och fysisk aktivitet under dagen (även promenader) kan hjälpa till att förbättra sömnen.
- Att gå ner i vikt genom kost och motion kan hjälpa till med sömn, andning och hjärt-kärlhälsa,
- Försök att inte äta eller dricka för nära läggdags, eftersom mat eller dryck kan störa sömnen.
- Ta endast ordinerad sömnmedicin enligt anvisningarna och undvik långvarig användning av receptfria sömnmedel.
Kommentarer
Skicka en kommentar